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糖の違いを知って幸せ+

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血糖値の急激な上昇 → インスリンの大量放出 → 低血糖のストレスに対してアドレナリンを放出 → 気分の悪化

という流れで起きる気分の悪化を「シュガーブルー」と言います。

幸せ+

スローリリースの糖類が〇

ですから、食べた後にゆっくりと糖に変わる「スローリリース」の食べ物が脳にとっては優れたエネルギー源といえるです。

スローリリースの糖類

  • 野菜、豆類、全粒粉。

精製されていないデンプンは酵素によってブドウ糖がゆっくりと血液中に放出されていきます。
フルーツに含まれる果糖もまた、白砂糖や精製されたデンプンと比べ、ブドウ糖に変換されるのに時間がかかるスローリリースの糖類です。

ファストリリースの糖類

白砂糖をはじめとする高度に精製された糖類を大量に含む食べ物
小麦粉でも全粒粉を摂るなど、できるだけ精製されていない自然に近い成分バランスの食品を摂るようにしましょう。

食品が血糖値をあげるスピードを数値化したものが、グリセミックインデックス(GI)です。
それぞれの食品は、ブドウ糖を基準100として数値で示されています。

食べてすぐに血糖値を揚げる食品は「高GI食品」と呼ばれ、その代表は、うどん、もち、精製パン、白米ご飯、マッシュポテトなどです。

反対に食べてから血糖値をゆっくり上げる食品は「低GI食品」と呼ばれます。
その代表はきのこ類、海藻類、大豆、肉、魚介類、ライ麦パン、ライ麦シリアル、葉野菜(ほうれん草など)などです。

そして血糖値をあげるスピードが中程度のものが「中GI食品」です。
その代表が、レーズン、パスタ、パイナップル、マスクメロンなどです。

「スローリリース」の「低GI食品」を中心とする食生活が、脳を最大限に機能させ、気分よく、機嫌よく、前向きにな毎日を後押ししてくれます。

食品/GI 低GI食品(GI55以下) 中GI食品(GI56~69) 高GI食品(GI70以上)
パン ライ麦パン、ライ麦シリアル オートミール 精製パン、ベーグル、マフィン
フルーツ アプリコット、梨、オレンジ、桃、りんご、柿、ぶどう、プレーン、イチゴ、ブルーベリー バナナ、パイナップル、マスクメロン、レーズン スイカ、デーツ、栗
豆類 グリンピース、えんどう豆、レンズマメ、小豆、うずら豆、インゲン豆 豆のスープ
野菜 きのこ類、葉野類、モヤシ、レタス、セロリ、モロヘイヤ、レンコン、きゅうり、たけのこ、大根、ごぼう、オクラ、グリーンアスパラ、ほうれん草 サツマイモ、イチョウ、ビート にんじん、かぼちゃ、ジャガイモ、ヤマイモ、ベークドポテト、マッシュポテト、とうもろこし
穀物 玄米ご飯

中華そば

そば、マカロニ、スパゲティ、パスタ 白米ご飯、もち、うどん、ソーメン、赤飯

エネルギーを供給するのは、神経細胞の中にあるミトコンドリアという器官です。
ミトコンドリアで、ブドウ糖が酵素によって酸化されエネルギーに変換されます。
そして酵素が働くためにはビタミンB群が欠かせません。
ですから、ビタミンB群が不足すると、脳はエネルギー不足に陥り元気がなくなってしまいます
ビタミンB群の摂取もしっかりと行いましょう。

ビタミンB群を多く含んだ食品

ビタミン 材料 1回使用量 含有量
ビタミンB1【1日の摂取量は1.1mg】 ・豚ヒレ肉        80g        1.04mg

・豚もも肉        80g        0.9mg

・うなぎ          100g        0.75mg

・豚挽き肉         80g       0.52mg

・ロースハム        50g        0.3mg

・玄米           50g       0.27mg

(玄米:白米=10:1)

・えんどう         30g       0.22mg

・そらまめ         30g       0.15mg

・落花生           20g        0.17mg

・ごま            9g        0.09mg

・きな粉           10g        0.08mg

ビタミンB2【1日の摂取量は1.2mg】 ・うなぎの蒲焼          100g        0.75mg

・さば(生)        80g        0.43mg

・まいわし          60g        0.33mg

・アーモンド         30g        0.33mg

・脱脂粉乳            20g        0.28mg

・納豆            50g         0.28mg

・玉子            50g          0.24mg

・たらこ           40g          0.22mg

ビタミンB61日の摂取量 1食品で1日の摂取量(1.3mg)をとるには
ビタミンB6【1.3mg】

 

 

 

 

・たい(切り身)   2切れ

・さけ(切り身)   2切れ

・本まぐろ(刺身)  150g

・鶏胸肉(皮なし)  120g

・にんにく       1個

・ぎんなん       50粒

ビタミンB121日の摂取量 1食品で1日の摂取量(2.4μg)をとるには…
ビタミンB12【2.4μg】

 

・鶏レバー     1かけ

・たらこ      4/1切れ

・まぐろ(赤身)   100g

・焼き海苔(大)   1枚

・しじみ        2個

・あさり        2個

・すじこ      大さじ1

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