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疲れが取れやすい体を作ろう14

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呼吸と疲れ

幸せ力講師

疲れの回復のために、質の良い呼吸をしようと考える方は少ないのではないでしょうか?
しかし、呼吸の質と疲れの間には密接な関係があります。

呼吸の役割

  • 酸素を取り入れ二酸化炭素を吐き出すこと
  • 自律神経のバランスを整えること
  • 肺や内臓のマッサージ効果

質の良い呼吸を目指そう!!

普段から質のよい呼吸をすることで、身体中に酸素が行き渡り、自律神経のバランスや肺や内臓が調うからです。
ですから疲れない体・疲れをためない体を手に入れるためには、質の良い呼吸を手に入れる必要があるのです。

ちょっとした違いが・・・

ストレス・不眠の男性

質の良い呼吸を意識的に繰り返すことで、呼吸に関わる筋肉(呼吸筋)が鍛えられその働きが良くなります。
そうなると普段の1回の呼吸で体に取り込める空気の量が増加します。

肺活量は男性で3000ml~4000ml、女性で2000ml〜3000mlですが、毎回思いっきり呼吸をしているわけではないので普段の呼吸量(一回換気量)は男女とも500ml程度といわれています。

1分間の呼吸数は個人差がありますが一般的には20回前後なので、一日の呼吸量を計算すると
「500ml(1回換気量)× 20 × 60(分)×24(時間)=14400000ml(14400ℓ)」ということになります。

しかし、交感神経が過剰な状態が続いたり姿勢が悪くなると呼吸が浅くなるので、そんな状態が続くと呼吸筋の働きが悪くなって、1回換気量が減少します。仮に100ml減少して400mlになったとしたら、「400ml(1回換気量)× 20 × 60(分)×24(時間)=11520000ml(11520ℓ) 1440 - 11520 = 2880ℓ」
通常の空気は約21%が酸素なので、「2880 × 0.21 = 604.8ℓ」となるので、1日で604.8ℓもの酸素摂取量が減少してしまいます。

つまり呼吸筋の働きが低下して、1回の呼気が100ml減少するだけで、体は毎日「604.8ℓの酸素不足」を起こすようになるのです。
こんな毎日が続けば心身の活動が低下し、回復力が不足して疲れがドンドン蓄積されるようになってしまいます。

具体的な取り組み

腹式呼吸

仕事に集中していると交感神経過剰の状態がつづいて呼吸が浅くなってしまいますので、大きな呼吸をして副交感神経を活性化させましょう。
その際、吐く息を長めにすると効果的です。2秒で息を吸って4秒、2秒で息を吸って6秒で吐くといった具合に、楽に長く息を吐けるように練習していきましょう。

腹式呼吸と胸式呼吸を入れ替えながら、呼吸筋を満遍なく鍛えていきましょう。

また、空気を多く取り込みたいときは胸式呼吸が効果的ですが、副交感神経を優位にしてリラッックスしたい時は腹式呼吸がオススメです。
腹式呼吸をすることで内臓の血流が良くなって副交感神経が優位になりやすいからです。

最初はお腹に手をおいて動きを確認しながら行うと良いでしょう。
背筋を伸ばして、おへその下あたりを意識しながらお腹を引き込みながら息を吐いていきます。

今度は意識的にお腹を膨らませながら息を吸っていきます。
寝る前に行うと寝つきも良くなると思います。

深呼吸

反対に、吸う息を長くして吐く息を短くすることで交感神経を刺激して、集中力ややる気をアップさせることができます。
この時は胸式呼吸が良いでしょう。
最初は胸に手をおいて胸の動きを確認しながら行うと良いでしょう。

朝なかなか目が覚めずボーっとしている時はこの呼吸法をするとシャキッとします。

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