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疲れが取れやすい体を作ろう20

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疲れを効果的に回復させる睡眠

セルフケア博士

疲れを効果的に回復させるためには質の高い睡眠をとることが必須です。
そのために枕を変えたり、ぬるめのお風呂にゆっくり入るなど、睡眠中や睡眠前に何かをして睡眠の質を高めるようとする人は少なくないでしょう。

しかし睡眠の質を高めるためには睡眠中や睡眠前だけでなく、生活習慣全般を見直す必要があります。
特に光との付き合い方を考えることはとても重要です。

太陽の光だけでなく、夜間の照明による光も体内時計に影響を与えるので、それらをいつ、どの程度浴びるかによって体内時計のサイクルに変化が生じます。
体内時計のサイクルは自律神経の切り替えに影響を与えますので、自律神経の切り替えが睡眠の質に影響を与るのです。

質の良い睡眠をとるためには、太陽のサイクルに合わせた生活をすることが大切です。
それにより体内時計が自然のリズムを取り戻すことができるからです。

睡眠の質を高める光との付き合い方

太陽

  • 朝は起きたらカーテンをすぐに開ける
    カーテンを開けたら窓際に立って、シッカリ目を開いた状態で3分間、目の中に太陽の光を取り込みましょう。
    体内時計がリセットされて交感神経が活性化し始めます。
    体が1日の活動を開始する準備を始めます。
  • 寝る前3時間はパソコン、スマートフォンを使わない
    パソコンやスマートフォンの画面からは、ブルーライトと呼ばれる光が出ています。
    ブルーは青空の色なので、昼間と同様に活動できる体の状態を作ろうとして、体が交感神経の働きを高めてしまうからです。
    もしどうして夜間にスマートフォンやパソコン使わなければならない人は、ブルーライトをカットするメガネやフィルターを使いましょう。
  • 寝るときは電気を消す
    照明をつけたまま眠ると、交感神経が興奮したままになってしまいます。
    人の体には光感じる部分が耳の中など、目以外にも数箇所あるといわれています。
  • 夜間は照明を暗めにして足元照明を使う
    人は長い間、暗闇の中で焚き火を使って生活してきました。
    太陽の光より焚き火の光の方がずっと照度が低いので、暗めの照明にすることで体が「夜だ」と認識して睡眠の準備を始めます。
    また焚き火のように目線よりも低い位置に照明を置くことで、その認識が強まって副交感神経の働きが優位になります。

季節によって睡眠時間を変えること

12時の時計

季節によって起床時間を変えることで睡眠の質を高めることができます。
夏は気温が高いため副交感神経が優位になりやすいので、睡眠時間が短くても疲れが残りにくく、反対に冬は気温が低いための交感神経が優位になりやすくいため、疲れが溜まりやすいからです。

つまり疲れを回復させるために、冬の方が少し長めの睡眠時間が必要なのです。(1時間〜2時間程度)
仮眠をとって調整することも良いですが、冬は夜が長くなるので少し早めに寝ると良いでしょう。

できれば夏場は1〜2時間早めに起きて、冬場は1〜2時間余分に寝られるように、夏場は出勤時間が8時でも5時に起きて、冬場は7時まで眠るなど起床時間を変化させると良いでしょう。

寝る時間、起きる時間を共に30分〜1時間調整するという方法もオススメです。

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