睡眠の質を向上させて幸せ＋２

睡眠と光

人が心地よいと感じる明るさは１日の中で規則的に変化します。
午前中は１０００ルクス以上の明るさを心地よいと感じますが、午後になると次第に低ルクスの明るさを心地よいと感じるようになって、夕方になると２００ルクスくらいの明るさを心地よいと感じるようになります。この変化に合わせて室内の照明を変化させることで心の状態が安定します。

睡眠と密接な関係があるメラトニンは就寝前、約１時間前から分泌がはじまります。
メラトニンの分泌量は周囲の明るさに影響を受けるので、５００ルクス以上の光が目から体内に入ってしまうと分泌量が減ってしまいます。

特に青色を含む光が強く影響するので、就寝前にパソコンやスマートフォンなどのブルーライトを含む画面の光を就寝前に浴びてしまうとメラトニンの分泌量が減少して寝付けなくなってしまいます。
寝つきをよくするためには就寝の１時間前からはパソコン、スマートフォンの使用をやめて、やや暗い、暖色系の照明に切り替えると良いでしょう。

さらに、夜のコンビニの店内はとても明るく１０００～１５００ルクスの照明が使われています。
ですから、夜間にコンビニに行くことは避けたほうが良いでしょう。夜遅くに明るい光を長い時間浴びると眠気が減ってしまいます。

寝室は暗くしたほうが睡眠の質が向上します。
もっとも望ましいのは０．３ ルクス（満月夜の明るさ）といわれています。

寝室の明るさが３０ルクスを超えてしまうと、深い睡眠やレム睡眠が減少して睡眠の質が低下してしまいます。
５０ルクス（暗めの街灯の下くらい）以上になると、睡眠中の体動が増加して睡眠が浅くなってしまいます。

ただし、まっ暗になると不安感が強くため、真っ暗にしても睡眠は浅くなってしまいます。
夜間の不安感を軽減し、夜間の転倒（トイレへ行くときなど）を防ぐためには、０．３ ルクス程度のフットライトをつけて、目に直接目に入らないようにすると良いでしょう。

気持ちよく目覚めるためには、うまく光を使うことが大切です。
最近では起床予定時刻の少し前から少しずつ寝室を明るくして、 目覚める時に１００ルクス程度の明かりがつくようにする設備などもあります。

アラームで目をさますより、少しずつ明るくなったほうが寝覚めがよく、起床後の眠気や疲労感が少ないといわれています。
人は光を浴びることで交感神経の働きが活発になって体温が上がるので、心地よく目をさますことができるのです。

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