睡眠の質を向上させて幸せ＋６

食習慣を見直す方法

カフェイン

起きていなくてはならないのに眠気に襲われてしまった時、コーヒーやお茶などのカフェインを含んだ飲み物を飲む方は多いのではないでしょうか？

脳内で働く睡眠物質の１つにアデノシンという物質があります。
アデノシンは 脳の活動を抑制したり、視床下部に働働きかけて脳全体を眠らせる働きがあります。

つまり、アデノシンが脳内で増えると強い眠気が起こるのです。
カフェインはこのアデノシンの働きの邪魔をするこことで眠気を減らしてくれます。
また、脳内の報酬系（ドーパミンの神経伝達回路）を刺激するので気分を高揚させ覚醒度も上げてくれます。

カフェインは吸収速度が速く摂取４５分後には９９％が吸収されます。血中のカフェイン濃度が最大になるまでの時間は条件に大きな差が生じるので１５～１２０分程度というバラツキが生じます。

血中のカフェイン濃度が最大になるまでの時間

• ホッとコーヒー
  摂取後３０分～１時間程度
• アイスコーヒー
  １～２ 時間程度（小腸粘膜の毛細血管が収縮、胃の動きが低下）

反対に血中のカフェイン濃度が最高値の半分までに減る時間は２時間半～４時間半程度です。
カフェインが効果を発揮する時間は年齢と肝機能の高さで変わるので、若い人で３０分～２ 時間程度、 高齢者で４ ～５時間程度になります。

気をつけてほしいこと

同じコーヒーでも豆の産地や種類、お湯の温度、抽出時間、抽出量でカフェインの量に大きな差があるということです。
また、チョコレート、ココア、コーラ、栄養ドリンクなどにもカフェインが含まれているので、意識していないとカフェインの過剰摂取になって睡眠の質が低下してしまうので注意が必要です。

デオブロミンに注意しよう

チョコレートやココアはカフェインの含有量は少ないのですが、テオブロミン（興奮・覚醒作用）という物質が含まれているので注意が必要です。
なかなか寝付けない人はカフェインの過剰摂取になっていないかをチェックしてください。

お菓子を食べる、栄養ドリンクやコーラ、ココア、コーヒーを飲む人はその量だけでなく、飲む時間帯も気をつけて下さい。
夕方以降にこれらのものを摂取することは避けてください。

カフェインは覚醒度が向上して作業効率を良くしてくれます。
覚醒が低い時、疲労が激しい時は特にその効果を実感できるはずです。

ですから、朝飲むことは新しい１ 日をすっきりした気分ではじめるため役に立ちます。
また、昼寝のあとの睡眠慣性（まだ眠っていたいと思う気持ち）から早く離脱したい時にもとても役に立ちます。

カフェインは摂取のタイミングを考えて上手に利用することが大切です。
例えば個人差はありますが、カフェインを摂ってから覚醒効果が現れるまで３０分程度が必要です。

ですから３０分の昼寝の前に昼寝の前にカフェインをとることで睡眠惰性から素早く離脱してスッキリと目が覚めます。（夜の睡眠の質を守るために睡眠は３０分以内にしておきましょう）

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