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睡眠衛生って知っていますか?

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睡眠衛生を意識しよう

就寝、起床についての習慣、睡眠に影響する食習慣や運動習慣などの生活習慣全般を睡眠衛生といいます。
「快適な入眠」をして、「質の良い睡眠」をとり、「スッキリと目覚める」ためには、この睡眠衛生を良好な状態に保つ必要があります。

しかし、近年この睡眠環境が悪化している人が少なくありません。
アドバイスする女性

睡眠衛生をチェックしよう

睡眠習慣

飲食習慣

就寝前行動

仮眠をとりすぎていませんか?

就寝時間が不規則担っていませんか?

起床時刻が不規則になっていませんか?

目覚めてから長い時間ベッドの上にいませんか?

アルコール、ニコチン、カフェインを含んだ飲料などを就寝前口にしていませんか?

寝る前に消化の悪いものを食べていませんか?

睡眠前にスマートフォンやパソコンをいじっていませんか?

睡眠前に熱い風呂に入っていませんか?睡眠前に過激な運動をしていませんか?

睡眠前に刺激の強い映像を見たり、音楽を聴いていませんか?

ベッド上での習慣

寝室環境

ベッドを睡眠以外のことをしていませんか?
テレビを観る、読書、スマートフォンをいじるなど

睡眠時に電気をつけっぱなしではありませんか?

寝具は体に合っていますか?

服のまま眠っていませんか?

お腹を出して寝ていませんか?

室温は適切ですか?

悪化した睡眠衛生が続くことで不眠症になる人が増加し、不眠を訴える人の30%以上に達しているといわれています。
その他が原因で不眠になっている人も、睡眠衛生が劣悪なため長引いたり悪化してしまっているようです。

眠れない・不眠の女性

睡眠衛生を見直そう

1.規則正しい生活をしよう(睡眠の時間帯を一定に保とう)
2.睡眠前のリラクセーション
3.寝室環境の調整
自律神経の働きをコントロールするために、入眠2時間前にぬるめのお風呂に入り深部体温をあげましょう。

軽いストレッチをして、筋肉への血流量を増やしてあげましょう。

◎体温が下がる時と、血流量が減る時に眠気を感じますので、ストレッチやぬるめのお湯に20分以上浸かることで入眠が楽になります。

朝、太陽の光を浴びて、体内時計をリセットすることも大切です。

日中の仮眠は1回30分以内を2回までにしましょう。

寝室は間接照明にしましょう。

ベッドを睡眠以外の目的で使うのは止めましょう。

必要以上に長い仮眠をとったり、眠れないのに無理して眠ろうとすることで長い時間ベッドで眠れないと悩んだり、平日の睡眠不足を休日で取り戻そうとして、休日の起床時間が平日より何時間も遅したり(1時間以内の差にしておきましょう)するのは止めましょう。


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