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体内時計狂っていませんか?

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交代勤務制障害

仕事によっては交代制勤務を長期間続けなければならない人がいます。
アドバイスする女性こうした交代制勤務を長期間継続していると、昼夜のリズム体内時計と覚醒・睡眠のリズムがズレてしまって睡眠に問題が起きてきます。
交代制勤務が続いたことで、起きていなければならない時に一時的に強い眠気に襲われるようになったり、反対に眠りたい時に眠れなくなってしまう症状を交代勤務性障害((概日リズム睡眠障害の交代勤務型)といいます。

交代勤務者に行われたある調査では、寝つきの悪さ、中途覚醒、一度目覚めると寝つけないなどの睡眠のトラブルを訴える人が日勤の人にに比べ6倍になっていたそうです。
さらに熟睡感がない人が6倍、寝る時に音が気になる人は11倍、睡眠時間も平均で4.3時間十分な睡眠時間が取れなくなっていました。

睡眠・覚醒のリズムは仕事に合わせて変えられますが、体温の変化やホルモン分泌量の調整などの生体リズムは外界の概日リズムに合ったままですから、目覚めているときに体温が上がらず、活動に必要なホルモンの血中濃度も十分に上がらないので元気が出ません。

反対に体温が上がって眠りにくい時間帯に眠らないといけないので、入眠2時間がかかって睡眠時間が短くなって熟睡感もなくなってしまうのです。

眠気・あくびをする女性

「対策」

  • 勤務前に睡眠を補っておきましょう。
    50〜120分の睡眠を確保
  • 勤務中は眠気による事故や能率の低下を減らす工夫をしましょう。
    カフェインを摂る、一定時間(30分から1時間程度)ごとにストレッチや軽い運動をする、顔を洗うなど
できれば20〜120分程度の仮眠をとりましょう。
  • 勤務後は概日リズムのずれを調整しましょう。
    午前中に3〜4時間の睡眠をとって午後1時には起きましょう。
    夜は通常の就寝時間に布団に入るようにしましょう。
    昼間の太陽は光が強過ぎて体内時計の調整を妨げますので、サングラスや遮光カーテンを使うようにすると良いでしょう。


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