自律訓練法
自律訓練法とは決められた言葉を心の中で繰り返すことで自分に軽い催眠術をかける方法です。自分の心と体に意識を向けて繊細な変化を感じ取ることで、深いリラックス感を得られます。
自律訓練法は催眠療法をもとにヨガや禅の手法もとり入れているといわれています。
自律訓練法は自己催眠法、自己弛緩訓線法とも呼ばれています。
自律訓練法を行うことで寝つきの悪い人、夜中に目覚めやすい人、熟睡感が少ない人の睡眠状態を改善することができます。
自律訓練法の標準練習
自律訓練法の標準練習は上表のように８つの段階から構成されています。
睡眠の質向上ための睡眠直前の自律訓練法では消去動作は行いません。
練習では心身の力を抜いて、「公式」と呼ばれる決められた言葉を心の中で繰り返します。
言葉を繰り返しながら、その言葉の通りの変化が体に起きていることをなんとなく感じていきます。
自律訓練法を効果的に練習するために、１回３ ～５分間のセッションを１日２～３回行います。
短い時間でもよいですから毎日続けましょう。練習する時間帯は起床直後、昼食後や夕食後、眠る前などリラックスしやすい時間帯を使って練習してください。
就寝前にも練習を行いましょう。
練習の前には身の回りの環境や体の状態を調えておくことも大切です。
場所はできるだけ静かで、明るすぎず暗すぎないところを選んでください。
ネクタイやベルト、腕時計など体を締めつけるものは、ゆるめたり外したりしておきましょう。履き物もスリッパやサンダルなどの楽なものに履き替えておくとよいでしょう。
まず安静練習を行いますが、これは自律訓練法のすべての段階で基礎となるものなのでしっかりと身につけましょう。
安定した自然な姿勢でゆっくりと呼吸しながら、「気持ちがとても落ちついている」背景公式を心の中で何度も繰り返しましょう。
自律訓練法は自分の心身の状態に意識を向けて、心の落ちきを自覚する練習です。
公式を頭の中で繰り返しながらなんとなく心身の状態にを感じてください。
「心を落ちつかせよう」と頑張る必要はありません
背景公式で「気持ちがとても落ちついている」と感じられたら、第１公式、第２公式と進んでいきましょう。
第２公式まで習得できれば、自律訓練法の効果の６割ほどが得られるといわれています。
睡眠の質を向上させるための自律訓練法であれば、四肢温感練習までマスターできれば十分だと感じる人も多いでしょう。
自律訓練法では手足の温度が実際に上昇します。
ある実験では自律訓練を行った人の８４％の皮膚温が上昇し指先の血液量も上昇しました。
自律訓練中に皮膚温は２～３℃、人によっては５～６℃上昇するというデータもあるそうです。
さらに先に進む場合は、第３公式、第４公式、第５公式、第６公式の各公式を、それぞれの部位に気持ちを集中しながら頭の中で繰り返して、その状態を感じてください。
入眠前の練習以外では最後には最後に催眠状態を解く「消去動作」を行ってください。
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