食習慣を見直す方法
寝酒を見直す
お酒を飲むと不安が減少して心が落ちつき、眠たくなったりします。
ですから、よく眠るために寝酒を飲む習慣がある人は少なくありません。
特に日本人は寝酒を飲む人の割合が世界的に見ても多いのです。
しかし、多量の寝酒は睡眠の質を低下させてしまいます。
少量のお酒を飲むと確かに寝つきは良くなります。
お酒に含まれるアルコールが脳内でグルタミン酸（興奮系の神経伝達物質）の働きを抑え、ＧＡＢＡ（抑制系の神経伝達物質）の受容体を刺激するので、心が落ち着いて眠たくなるのです。
しかし、お酒を飲むと睡眠前半は深い睡眠が増加するのですが、睡眠後半に浅い睡眠が増加してしまうので、夜中に目覚めやすくなってしまいます。また、毎日寝酒を多量に飲み続けてしまうと、アルコールに対する耐性ができてしまうので入眠効果が低下してしまいます。
毎日お酒を大量に飲み続けていると、次第に睡眠時間が短くなってしまうので「眠らなきゃ」と思ってさらに大量のお酒を飲むようになり、アルコール依存症のリスクが高まります。
しかも大量に寝酒を飲む習慣を「いけない」と思って急に寝酒を中断すると、一時的に眠れなくなってしまいます。そして、また寝酒を大量に飲むようになってしまいます。
お酒を飲むとトイレが近くなるので夜中に何度も何度も目覚てしまいます。
お酒を飲んでいないと眠っている間に尿をつくらなくするためのホルモンを分泌するのですが、アルコールはこのホルモンの働きを邪魔する性質があるため、睡眠中も尿を作ってしまうからです。
睡眠の後半になるとアルコールの影響で眠りが浅くなる上、尿意を感じてしまうため目が覚めてしまうのです。
さらにアルコールが舌の筋肉を麻痺させるため、あお向けで眠ったときに舌が喉に落ち込みやすくなったり、鼻の粘膜が腫れて鼻が詰まったりするため、息をしづらくなっていびきをかきやすくなります。
いびきをかいていると十分な呼吸ができず体内の血中酸素濃度が低下して、睡眠が浅くなって中途覚醒が増えたり、熟睡した感覚が減ってしまいます。
アルコールが抜ける時間の計算方法
体内に入ったアルコールは約20％が胃、残りの80％が小腸で吸収されます。
その後血液によって全身に運ばれ、肝臓で分解されます。肝臓のアルコール分解能力は1時間で体重1kgにつき0.1g程度といわれていて、分解できなかったアルコールは再び血液に乗って体内を循環します。
- 体が1時間に分解できるアルコール量
体重（kg）× 0.1 g - 摂取アルコールの量
量（ml）×アルコール度数（％）× 0.8（アルコール比重） = 摂取アルコール量（g） - アルコールが抜ける時間
摂取アルコール量（３） ÷ 1時間に消化できる量（１） ＝ 飲んだアルコールの分解時間
例えば50kgの人がビール350mlを1本飲んだ場合は350×0.05×0.8＝14ｇ 50×0.1＝5g 14÷5g＝2時間48分という計算になりまます。（ビールをアルコール５％として計算）
寝酒の悪影響を受けないためには、寝酒をやめて夕食のときに晩酌としてお酒を飲むようにする方が良いようです。
また週に１～２ 日は、お酒を飲まない日も作るようにしてください。
ちなみにアルコール血中濃度が0.1％を超えると、ふらついたり、気持ち悪くなっていわゆる酩酊状態に陥ってしまいます。
ですからお酒の「適量」は血中濃度が0.1％までに抑えられる分量をいいます。
例えば体重６0kgの人の場合、ビール（アルコール5％とします）の適量は
適正飲酒量（ml）＝（血中アルコール濃度：0.1％×指数：833×体重：kg）÷アルコール度数：整数部分
という式で計算できるので（0.1×833×60）÷5≒1000mlとなり、ビール５００ml缶２本程度になります。
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