脳の疲れを取るアダプトゲンやアミノ酸以外の栄養素２ー２

ビタミン・ビタミン様物質

ビタミン

• パントテン酸とビタミンＣ
  アドレナリン、コルチゾールなどの副腎から分泌される抗ストレスホルモンを作るために必要です
• コエンザイムＱ１０
  副腎を疲弊から守るビタミン様物質
• ＮＡＤＨ
  ナイアシンとよばれるビタミンB3の非常に強力な形態

ビタミンC

ビタミンCは皮膚や粘膜の健康維持を助ける上、強力な抗酸化作用を持っています。
肌にハリを与え、シミを予防し、骨を丈夫にしてくれます。

さらに免疫力を高めストレスへの抵抗力を高もめめてくれます。
ビタミンCは水溶性なので摂りすぎても排泄されてしまうので過剰症の心配もありません。

ビタミンCの効果

• 老化・病気から体を守る
• ストレスを緩和する
• 美白・美肌
• 免疫力の向上
• 白内障の予防・改善
• 貧血の予防

ビタミンCは皮膚や血管の老化を防いで免疫力を高めてくれます。
コラーゲンの合成にも必要です。

人間は体内でビタミンCを合成できないので食事でを摂取しなければなりませんが、ビタミンCは水に溶けやすく破壊されやすいので調理ではビタミンCが減少しないように注意しましょう。

1日のビタミンＣの最低所要量は100mgです。
しかし、ストレスが多い人、お酒を飲む人、たばこを吸う人などはビタミンＣの消費が多いので出来るだけたくさん摂取したいものです。

ビタミンＣは体内の貯蓄量が決まっているので、大量に摂取してもすぐに体外に排泄されてしまいます。
ですから、小分けにして摂取するようにしましょう。

ビタミンCの上手なとり方

• 調理法
  ビタミンCはとてもデリケートなので、調理法・保存法によって含有量が大きく変わってしまいます。
  ビタミンCは水やアルコールによく溶け、酸性には安定ですが、中性、アルカリ性、酸素、光、熱には不安定であるという特徴があります。

  また、活性酸素によって酸化されやすいので切ったらすぐ食べなければなりません。
  また熱と水に弱いので、水洗いし過ぎたり、水にさらしたり、加熱調理したりすると減少してしまいます。

  野菜の調理による損失は平均50~60%です。ゆでたり煮たりするとビタミンＣは大量に失われてしまいます。
  焼いたり・炒めたりした方が、損失が少なくてすみます。さらにビタミンCは加熱するたびに失われるので、食事の「温め直し」はなるべく避けましょう。

  これらの理由からビタミンCをたくさん撮りたい人は調理時間を短くしたいのですが、サラダばかりでは飽きてしまいますし、大量に食べる必要もありますし、食べすぎると体が冷えてしまいます。
  ある程度調理ロスしても、加熱して温野菜サラダや和え物などにしてカサを減らしてたっぷり摂取する方が良いでしょう。

  ですから、ゆで汁や煮汁にビタミンCが溶け出しているので、具だくさんのみそ汁・鍋物・野菜スープなどはとても有効な調理法だといえるでしょう。
  また、ジャガイモ、さつまいも、赤ピーマンに含まれているビタミンCは加熱しても失われる率が低いので「焼きいも」や「蒸かしいも」などは身体も温まるのでオススメです。

  

  ちょっと休憩

• 小分けにして摂取しよう
  ビタミンＣは体内で合成されない上、すぐに体外に排出されてしまいますので、何回かに小分けして摂取すると良いでしょう。
  果物は効率のよいビタミンＣの供給源ですから、食事にプラスして食後に食べたり、食感に食べる習慣をつけるとよいでしょう。

  果物は丸ごと生のまま食べられるので、調理法ロスがないのでビタミンCの摂取には理想的な食べ物なのです。
  ただし、果物には糖分が多いので、食べ過ぎは要注意しましょう。

• サプリメントを使おう
  喫煙する人、多量に飲酒する人、ストレスが多い人、外食や弁当が多い人などは果物や野菜からビタミンCを摂取しても不足しがちなのでサプリメントを使って補うことも考えましょう。
• 時間帯を考えよう
  昼間のストレスに備えて朝は必ず摂取しましょう。
  またコラーゲンを作るホルモンの合成は夜間行われるので、寝る前にも摂取します。
• 他の栄養素と組み合わせよう
  ビタミンCとビタミンEは協力しあって細胞膜や脂質の酸化を抑えます。
  使用済みのビタミンEは、ビタミンCから電子をもらうことで再びビタミンEとして働くことができるようになります。
  ビタミンCとタンパク質を一緒に摂るとコラーゲンが増加します。
  きめ細かく弾力のある肌を作ります。

  ビタミンCとビタミンEを一緒に摂るとビタミンEの働き良くなります。
  ビタミンCと鉄を一緒に摂ると鉄分の吸収が約6倍になります。
  さらにビタミンAやベータカロチンとの相性がよいので一緒に摂ると効果的です。
  

ポイント

コラーゲンは体をつくるタンパク質の約3分の1を占めていて、細胞と細胞をつなぐ接着剤のような働きをしています。
コラーゲンは細胞の結合を強くして、血管や筋肉、皮膚、骨などを丈夫に保つ働きがあります。

ビタミンCは同じく抗酸化力を持つビタミンEを再生してくれるのでビタミンEと一緒に摂ると相乗効果が期待できます。

食材

「野菜」
赤ピーマン、芽キャベツ、菜の花、カリフラワー、にがうり、キャベツ、ほうれん草、じゃがいも、さつまいも、ちんげんさいなど

「果物」
レモン、アセロラ、キウイフルーツ、いちご、ネーブル、はっさく、ぽんかん、いよかん、パイナップル、グァバ、柿など

「その他」
緑茶など

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