こんなことありませんか？
- なんでも人と比べる
なんでも人と比べてしまう人がいますが、人と比べるとストレスが溜まってしまいます。
中には睡眠時間まで人と比べてしまう人がいますが適切な睡眠時間は個人によって大きく異なります。
睡眠時間を他の人と比べるのはやめて、自分にとって一番快適な睡眠時間を見つけましょう。 - 刺激物が大好き
カフェインやニコチン（タバコ）を摂取すると眠気を感じにくくなってしまいます。
カフェインは眠る４時間前、タバコは１時間前までにしておきましょう。
できれば夜は刺激物は避け、寝る前にはリラックスする習慣を身につけましょう。 - 決まりごとに厳しい
眠ろうとすればするほど眠れなくなってしまうこともあります。
そんな時は無理に眠ろうとするのではなく、一度布団から出て眠くなるまで待ちましょう。
就寝時刻にこだわりすぎないで、眠たくなってから床につくようにしましょう。また、眠りが浅い時は積極的に遅寝・早起きにして睡眠時間を短くしたほうが良い場合もあります。
睡眠時間を短くするとことで睡眠が深くなります。
眠りが浅い時は「遅寝・早起き」で睡眠時間を短くしてみましょう。
- 睡眠薬代わりに飲酒する
睡眠薬代わりの飲酒は不眠のもとです。
アルコールを飲むと寝つきは良くなりますが、睡眠が浅くなる傾向があります。全体として眠りの質が低下してしまいます。 - 休日に寝溜めをする（起床時間が一定していない）
目覚める時間が一定だと体内時計のリズムが規則正しくなります。
休日も平日の起床時間+２時間までには起きましょう。 - 太陽の光に当たらない
朝は太陽の強い光を浴びるとスッキリ目覚められます。
太陽の光を浴びることで体内時計のリズムがリセットされるからです。夜遅くまでパソコンやスマートフォンをしている
パソコンやスマートフォンは交感神経を刺激して眠気がおきにくくさせてしまいます。
寝る２時間くらい前からは控えるようにしましょう。 - 電気をつけっぱなしで寝る
夜は暗めで暖色系の明かりを目のラインより下に置くことで眠気が起きやすくなります。
また電気をつけたまま眠ると睡眠の質が低下してしまいますので注意が必要です。。 - 食事習慣が乱れていたりる
朝ごはんを食べないなど３度の食事を規則正しくしていと体内時計が乱れやすくなります。
朝ごはんは胃腸から体内時計を起こしてくれます。
逆に夜食は体内時計のリズムを乱してしまうので、食べるなら軽めにしておきましょう。 - 運動習慣がない
運動することで血流が向上したり、心肺機能が向上します。
また、運動後は副交感神経が優位になります。
血流の変化は眠気と強く関係していますし、心肺機能が高いと睡眠の質は向上します。また副交感神経が優位になる経験をたくさんすることでリラックスすることが上手になっていきます。 - 昼寝を３０分以上する
昼寝は健康に良い効果をもたらしますが、昼寝をするなら２０～３０分程度までにしておきましょう。
あまり寝すぎると昼間の活動が停滞して活動量が減少するので夜眠気を感じやすくなってしまいます。
改善点と注意
- 体温が下がる時に眠気を感じます。
睡眠の２～３時間前にぬるめ（４０度以下）のお風呂で半身浴などをして深部体温を上げておきましょう。 - 血流量の下がる時に眠気を感じます。
睡眠の２～３時間前に軽いストレッチなどを行い、筋肉の血流量をあげておきましょう。 - 睡眠中の激しいいびき、呼吸停止や足のぴくつき、むずむず感は要注意です。
これらの症状は、睡眠時無呼吸症候群やむずむず脚症候群、周期性四肢運動障害などの病気が原因の事があります。 - 十分に眠っても眠気が強い時は医師に相談しましょう。
自動車の運転中や大事な用事の最中に突然眠くなるような人は、早めの受診をお勧めします。 - 睡眠の専門医は、日本睡眠学会のホーム―ページ（http://jssr.jp/）から探せます
[cft format=1]
コメント