睡眠の質を向上させて幸せ＋１０

刺激コントロール法

睡眠には条件反射が強く関わっています。
すぐ眠れる人の頭の中では、寝室、布団、就寝時刻などは、睡眠に必要なものとして条件付けされています。

布団に入ると眠くなるのは「布団と睡眠」が条件反射で結びついているということです。
「電気を消すと眠たくなる」のは「消灯すること（暗闇）と睡眠」が条件反射で結びついているということです。

しかし、なかなか眠れない人は不眠が長い間続くいたことで、睡眠と条件付けられている睡眠に関わる物事が、「眠れなくて苦しむこと」と条件付けられてしまいます。
つまり、布団や寝室、就寝時刻など、本来睡眠と条件付けられているはずの物事が「眠れなくて苦しむこと」と条件付けられてしまって、「眠れなくて苦しむこと」が条件反射として起きてしまっているのです。この状態を「条件不眠」といいます。

条件不眠の改善方法に「刺激コントロール法」があります。
この方法では本来睡眠と条件付けられているはずの物事と「眠れなくて苦しむこと」との条件反射的なつながりを断ち切って、本来のリラックス、快眠へと改めて条件反射を作ります。

刺激コントロール法には６つのルールがあり、それを守ることで本来睡眠と条件付けられているはずの物事を睡眠と条件付けし直す再学習法です。刺激コントロール法は入眠しにくい人だけでなく、中途覚醒しやすい人や熟睡感が少ない人にも効果があります。

刺激コントロール法の６つのルール

1. 眠くなってから布団に入る
   眠れないことを悩んだまま布団の中にいる時間を減らすためのルールです。
   眠くないのに布団に入るのはやめましょう。
2. ベッド（布団）では睡眠とセックスだけ行う
   睡眠とベッドの条件付けを強化するためのルールです。
   ベッドは睡眠とセックスのためだけに使って、何かを食べたり、ただ横になったり・・・睡眠とセックス以外は一切しないでおきましょう。
3. 眠れなければ寝室から他の部屋に移動する
   一般的に布団に入って目を閉じてから15分程度で入眠します。
   15～2０経過しても寝むれないなら、ベッドからでて他の部屋に移りましょう。
   そしてリラックスできることやあまり脳を使わない単純な作集をしましょう。
4. 眠れるまでルール３を繰り返す
   眠れるまでひと晩中３を繰り返します。
5. 朝は決まった時間起床する
   睡眠時間にかかわらず、毎日決まった時間に起床しましょう。
   起床時刻を一定にすることで、睡眠と覚醒のリズムを体に覚えこませます。
6. 日中に寝ない
   日中に昼寝したり居眠りをしてしまうと、夜眠りにくくなってしまいます。

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