睡眠改善のための１２カ条
- 睡眠時間は人それぞれです。
睡眠はとても個性的なものですから、睡眠時間を他の人と比べるのはやめて、自分に合った睡眠時間を見つけましょう。日中の眠気で困らないことを目安に考えましょう。 - 刺激物は避けましょう。
カフェインをとったりタバコを吸ったりすると眠気が減るので、カフェインは眠る４時間前、タバコは１時間前までにしておきましょう。 - 睡眠中の激しいいびきや呼吸停止、足のぴくつき、むずむず感がある時は要注意しましょう。
これらの症状は睡眠時無呼吸症候群やむずむず脚症候群、周期性四肢運動障害などの病気が原因の事があります。
- 睡眠薬代わりの飲酒はやめましょう。
アルコールは寝つきを良くしてくれますが、深い睡眠が減るなどして全体として眠りの質を悪くします。睡眠薬代わりに飲酒を続けると不眠になってしまうことがあります。 - 眠たくなってから床に就きましょう。
就寝時刻にこだわりすぎないことが大切です。眠ろうと意気込むと逆に眠れなくなることがあります。そんな時は一度布団から出て再び眠くなるまで待ちましょう。 - 眠りが浅い時は、むしろ積極的に遅寝・早起きにしましょう。
睡眠時間を短くすると深い睡眠が多くなります。眠りが浅い時は「早寝・早起き」ではなく「遅寝・早起き」で睡眠時間を圧縮してみましょう。
- 睡眠薬は医師の指示で正しく使えば安全です。
眠る準備を整えて寝床に入る３０分くらい前に飲みましょう。睡眠薬の飲み方、やめ方は必ず主治医の指示に従ってください。 - 同じ時刻に毎日起床しましょう。
目覚める時間が一定だと体内時計のリズムもうまく調整されます。休日も平日の起床時間+２時間までには起きましょう。 - 光の利用して睡眠の質を上げましょう。
朝は太陽の強い光を浴びるとすっきり目覚められます。夜は暗めで暖色系の明かりが眠気を誘ってくれます。寝室は暗い方が良く眠れます。
- 規則正しい３度の食事と規則的な運動習慣を心がけましょう。
朝ごはんは胃腸にある体内時計を起こしてくれます。逆に夜食は体内時計のリズムを乱してしまうので食べるなら軽めにしておきましょう。 - 昼寝をするなら１５時前の２０～３０分にしましょう。
午後２～４時にも眠気が強くなります。この午後の眠気に対しては、短い時間の眠気が効果的です。 - 十分に眠っても眠気が強い時は医師に相談しましょう。
自動車の運転中や大事な用事の最中に突然眠くなるような人は早めの受診をお勧めします。
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