睡眠の質を向上する取り組み
自己覚醒法
必要な時間十分に眠って自然に目が覚めることを自然覚醒といいます。
これに対して、「明日は７時に起きる」というように起床する時刻を決めて、外からの刺激（目覚ましなど）を使わないで、その時刻に目が覚めることを自己覚醒といいます。
「目覚ましを使わずに目をさますなんてムリ」と思う人も多いと思いますが、やり方さえわかれば自己覚醒は多くの人にできるのです。
ある調べでは毎朝自己覚醒している人は成人の約半数でした。
目が覚めた時刻は、予定時刻の前後１０分以内が４割弱、１１～２０分が２割強、２１～３０分が１割弱、３１～４０分が２割強でした。
なぜ自己覚醒できるのかは、まだ解明されていませんが、人は寝ている間に数回の目覚めていて、この時起きるべきか、もっと眠るべきかを判断をしていて、予定時刻に近い目覚めの時だけ本格的に目覚めるからではないかと考えられています。途中で何回か目を覚ましている記憶がないのは目覚めている時間がとても短く目を覚ましたことに気づけないからです。
また、脳下垂体から分泌される副腎皮質刺激ホルモンの分泌のリズムも深く関係していると考えられています。
副腎皮質刺激ホルモンは睡眠と覚醒に関係するホルモンです。
このホルモンの分泌量は時間帯によって変化していて、入眠直後は分泌量が少なく、朝が近づくと次第に分泌量が増加します。
そして目が醒めた直後にピークに達し、その後は急激に減少します。
つまり、この副腎皮質刺激ホルモンの分泌量のリズムが調えばスッキリと目覚めることができるのです。
自己覚醒するために
- 眠る前に具体的に何時何分に目覚めたいのかを強く意識すること
- 目覚める時刻を夜の睡眠では午前４時以降、日中の仮眠では３０分以内に設定すること
- 起きれるかどうかを心配しないこと
心配すると寝つきが悪くなったり、睡眠の質が低下して起きられなくなってしまいます。最初は予定時刻の３０分前後、あまり成功にこだわらず、予定通り目覚めた時に自分にご褒美（ランチをちょっと豪華にするなど）をあげたりすると成功率が向上します。
自己覚醒法を継続することで睡眠リズムが調い睡眠の質も向上します。
自己覚醒法に挑戦できる日を選んで週に数回程度からチャレンジしてみてください。
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