健康と美と幸せを科学する講座(2-3)

健康的な食事
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免疫力

免疫力とは病気に対抗して体を守ろうとする力のことです。免疫力を高めると病気になりにくくなります。日常生活では私たちの周りには様々な種類のウィルスや細菌が存在していますが、免疫力がその脅威から守ってくれているおかげで健康な毎日が過ごせています。しかし、免疫力は20歳前後がピークで、その後は少しずつ低下していきます。それに加え免疫力を低下させる生活習慣やストレスによって本来の免疫力を出せなくなってしまっている人も少なくありません。免疫力を高めるためにできることを理解して、できることから毎日の生活に取り入れていきましょう。

免疫力を上げるためにできること10

食事でできること

栄養バランスを意識して食べること

免疫細胞を活性化させるためにはタンパク質が必要です。細胞の主成分がタンパク質だからです。ビタミンAやビタミンEも細胞の免疫機能を保持するといわれています。亜鉛(多くの酵素の構成要素)やセレン(抗酸化作用)、銅(多くの酵素の構成要素)、マンガン(多くの代謝の酵素反応)などのミネラル類も、免疫細胞を保護するために必要です。これら微量ミネラルとは体には不可欠な栄養素です。悪者にされがちなコレステロールも免疫力を高めるためには欠かせません。免疫力を高めるためには古い細胞から新しい細胞に入れ替わらなければいけませんが、そのためには細胞膜の材料となるコレステロールが必要だからです。トマトやリンゴ、お茶などに含まれるポリフェノール類、青背魚に多く含まれるEPAなどのn-3系不飽和脂肪酸も炎症を抑えることなどで、腸での免疫力に大きくかかわっています。

亜鉛を多く含む食品には魚介類、肉類、藻類、野菜類、豆類、種実類があります。マンガンは香辛料、緑茶、藻類、穀類などに多く含まれています。セレンは魚介類や肉類に多く含まれています。卵、種実類、きのこ類にも多く含まれます。銅はいかやたこなどの魚介類、肉類、大豆などに多く含まれています。

白米を胚芽米や玄米に変える

白米はほとんどがデンプン質です。玄米はタンパク質、ビタミン、ミネラル を多く含んでいます。胚芽米(5分つきから7分つき米)や白米に麦や粟、ヒエ、ソバなどの雑穀を混ぜるのもオススメです。

天秤

海草とキノコ類を食べる

良質な食物繊維が豊富に含まれています。昆布、ひじき、わかめなどはアルギン酸という植物繊維を多く含んでいる他、 多くのミネラル、特にマグネシウム(300種類以上もの酵素の働きを助ける)や亜鉛(免疫力の強化、糖質、脂質、タンパク質の代謝、200種類以上もの酵素を構成する重要な成分)を含んでいる理想的な免疫力アップ食物です。

しいたけ、しめじ、なめこ、まいたけなどのきのこ類も植物繊維やビタミンDなどを多く含む低カロリーの健康食品です。アルギン酸とは海藻類などに含まれる多糖類の一種で、天然の食物繊維として知られています。血圧の上昇を抑制、コレステロール値を下げ動脈硬化を予防する効果などがあります。

緑黄色野菜を食べる

各種ビタミンやカロテン、リコピン、アスパラギン酸といった野菜の栄養素は免疫の機能を高めてくれます。全ての野菜を摂取できるわけではないので、 できるだけ緑黄色、それも旬の野菜を時期に合わ せて食べましょう。料理だけでなくジュースやスムージーににして摂っても良いでしょう。

奥村英樹

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心理カウンセラー、加圧インストラクター、整体ボディケアセラピスト、スポーツフードアドバイザー、家庭物理療法師、医療機器の販売及び貸与営業所管理者など心と体を...

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