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睡眠改善のための12カ条を実践して幸せ+

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睡眠改善のための12カ条

  1. 睡眠時間は人それぞれです。
    睡眠はとても個性的なものですから、睡眠時間を他の人と比べるのはやめて、自分に合った睡眠時間を見つけましょう。
    日中の眠気で困らないのを目安に考えましょう。
  2. 刺激物は避けましょう。
    カフェインをとったりタバコを吸ったりすると、眠気が減るので、カフェインは眠る4時間前まで、タバコは1時間前までにしておきましょう。

    コーヒー

    刺激物は控えめに!!

  3. 眠たくなってから床に就きましょう。
    就寝時刻にこだわりすぎないことが大切です。
    眠ろうと意気込むと、逆に眠れなくなることがあります。
    そんな時は一度布団から出て、再び眠くなるまで待ちましょう。
  4. 眠りが浅い時は、むしろ積極的に遅寝・早起きにしましょう。
    睡眠時間を短くすると、深い睡眠が多くなります。
    眠りが浅い時は、「早寝・早起き」ではなく、「遅寝・早起き」で睡眠時間を圧縮してみましょう。

    早起き

    早起きして起きる時間を一定に

  5. 睡眠中の激しいいびき、呼吸停止や足のぴくつき、むずむず感がある時は要注意しましょう。
    これらの症状は、睡眠時無呼吸症候群やむずむず脚症候群、周期性四肢運動障害などの病気が原因の事があります。
  6. 睡眠薬代わりの飲酒はやめましょう。
    アルコールは寝つきを良くしてくれますが、深い睡眠が減るなどして、全体として眠りの質を悪くします。
    睡眠薬代わりに飲酒を続けると不眠になってしまうことがあります。
  7. 睡眠薬は、医師の指示で正しく使えば安全です。
    眠る準備を整えて、寝床に入る30分くらい前に飲みましょう。
    睡眠薬の飲み方、やめ方は、必ず主治医の指示に従ってください。
  8. 同じ時刻に毎日起床しましょう。
    目覚める時間が一定だと、体内時計のリズムもうまく調整されます。
    休日も平日の起床時間+2時間までには起きましょう
  9. 光の利用して睡眠の質を上げましょう。
    朝は太陽の強い光を浴びると、すっきり目覚められます。
    夜は、暗めで暖色系の明かりが眠気を誘ってくれます。
    寝室は暗い方が良く眠れます。

    太陽の光を浴びましょう!

    太陽の光を浴びましょう!

  10. 規則正しい3度の食事と規則的な運動習慣を心がけましょう。
    朝ごはんは胃腸にある体内時計を起こしてくれます。
    逆に夜食は体内時計のリズムを乱してしまうので、食べるなら軽めにしておきましょう。
  11. 昼寝をするなら15時前の20~30分にしましょう。
    午後2~4時にも眠気が強くなります。
    この午後の眠気に対しては、短い時間の眠気が効果的です。
  12. 十分に眠っても眠気が強い時は医師に相談しましょう。
    自動車の運転中や大事な用事の最中に突然眠くなるような人は、早めの受診をお勧めします。
睡眠の見直し

睡眠の質を向上させましょう!

  • 体温が下がる時に眠気を感じます。
    睡眠の2~3時間前にぬるめ(40度以下)のお風呂で半身浴などをして深部体温を上げておきましょう。
  • 血流量の下がる時に眠気を感じます。
    睡眠の2~3時間前に軽いストレッチなどを行い、筋肉の血流量をあげておきましょう。
  • パソコンやテレビの画面は交感神経を刺激して睡眠の質を低下させます。
    睡眠の2時間前くらいからはスマホやパソコン、テレビは控えましょう。
  • 夜は間接照明を使いましょう。
    目より高い位置の光を人間は太陽として認識して交感神経を活発化させます。
    反対に目より下の光を焚火として認識して副交感神経を活発化させます。
    太古の記憶が体にはしみついています。

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