睡眠の質を向上しよう
睡眠の質を向上することは疲労回復の重要ポイントです。睡眠中に成長ホルモンなどが放出され、傷ついた細胞修復、ガン細胞の排出など目が覚めてから快適に活動するための準備を調えているからです。
睡眠時間の調整
最適な睡眠時間は人によってかなり大きな差がありますが、平均すると7〜8時間程度のようです。
まずは、７〜８時間程度の睡眠を確保して、
- それより長い睡眠をとったときは翌日の体調がどうなるか？
- それより短い睡眠をとったときは翌日の体調はどうなるか？
を３０分程度ずつ時間を変更して自分にとって最適な睡眠時間見つけておきましょう。
睡眠の時間帯
睡眠の時間が取れていればいいというものではなく、夜の11時から2時（睡眠のゴールデンタイム）までの間に睡眠をとっているとが重要です。この時間は成長ホルモンを始めとする体を修復、回復させるための分泌が活発になるので、この時間に寝ていないと、それらが慢性的に不足してしまって、体を修復、回復させる力が弱まってしまうからです。（最近では睡眠のゴールデンタイムという説に異論を唱える人も出てきています）
慢性的に疲れている人の多くは、知らず知らずのうちに睡眠の質を低下させる行動をとっている場合が多いようです。さらに不眠によって眠れないことで慢性の疲労に陥ってしまっている人もいます。
「不眠」には２つのパターンがあります。
- 交感神経が過剰に興奮してしまって、夜になっても副交感神経優位に切り替わらないために眠れない
- 体をあまり動かさないことで、副交感神経が優位な状態が多すぎて、交感神経をほとんど使わないため疲れがたまらないので夜になっても眠れない
①の場合は夜の生活を見直すことが重要です。暗くなったら仕事量を減らして、睡眠までの時間、交感神経を刺激しないように、「間接照明を使う」「ゆったりした音楽を聞く」「ぬるいお風呂にゆっくり入る」「軽いストレッチをして血流を改善する」「スマホやパソコンを控える」など、副交感神経優位の生活をするように心がけてください。副交感神経優位のキーワードは、「緩める」「あたためる」です。体を温め、体をほぐして、リラックスした服装を心がけてください。暖かい飲みもをを飲んだりするのも効果的です。
②の場合は、明るいうちにできるだけ体を動かしすようにしましょう。
通勤の時ひと駅早く降りて歩く、階段を使う、軽い運動習慣を身につけるなどしっかり体を動かすようにしましょう。朝散歩することで心を落ち着かせるセロトニンの分泌が促進されます。セロトニンは夜になるとメラトニンに変化して睡眠をサポートしてくれます。
昼間は活動的に、夜はゆったり体を休めるというメリハリのある生活をして睡眠を向上させてください。
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