睡眠の質を改善する講座(1)

睡眠中の女性
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質の良い睡眠

眠りには浅いねむりのレム睡眠と深いねむりのノンレム睡眠があります。さらにノンレム睡眠は深さによって1~4段階に分かれるのですが、この中の3~4段階の眠りを「徐派睡眠」といって、もっとも睡眠の質を考える上で最も重視されています。

「徐派睡眠」を十分取ることで成長ホルモンの分泌が活発化して体の修復力が高まります。

しかし近年は不規則な生活やストレスから体内時計が狂って「徐派睡眠」がうまくとれない人が増えています。

ぐっすり眠るにはメラトニンの分泌が必要です。メラトニンは昼間たっぷり光を浴びると夜になってきちんと分泌され質のよい睡眠に入れるからです。朝は起きたら太陽の光をしっかり浴びるようにするとセロトニンというメラトニンの分泌を促進するホルモンが分泌されます。セロトニンは腸でも分泌されていますので腸をきれいな状態に保っておくことは眠りにとっても大切なことです。

睡眠の質を改善するために
  • なかなか起きられない
    朝日を浴びないとなかなか起きられないものです。カーテンを10センチくらい開けておくなど朝日が入る環境にしておきましょう。
  • 体が冷えてねむれない
    はら巻きとレッグウォーマーがおすすめです。またパイル地のパジャマは摩擦で動きにくく血行を妨げることもあるので、パジャマは薄手の動きやすい生地を選んでください。
  • 寝つきが悪い
    緊張しているとなかなかねむれません。片鼻呼吸をした時に左鼻が詰まっているなら、交感神経が優位になっている証拠です。その場合は右鼻と左鼻を交互におさえてしばらく呼吸をして、両鼻のバランスが整うようにするといいでしょう。
  • ねむりが浅い、何度も目が覚める
    副交感神経を優位にするには、目のまわり・首・腰の仙骨などを温めると効果的です。ただし布団に入っても考えごとをしてねむれないという人は頭を冷やすのがおすすめです。おでこ、または後頭部を冷やすと脳の温度が下がってリラックスできます。
  • いびき、歯ぎしり
    舌の筋肉や口のまわりの筋肉が弱い人は、いびきや噛みしめが起こりやすくなります。口を閉じたまま歯の表面を撫でるように舌を一周させてください。これを左右交互に10回もやるとかなり鍛えられます。

アナログ時計

人の体内時計は25時間リズムになっています。それを24時間リズムに整えてくれるのが、太陽の光です。

しかしパソコンや携帯画面から発せられるブルーライトを見ると、脳がこれを太陽の光だと勘違いして体内時計を狂わせてしまいます。寝る前にできるだけパソコンや携帯を見ないようにしましょう。

良質な睡眠は体内時計の狂いをできるだけ小さくすることで得られます。

基礎体温やその日の体調なども記録すると自分がどういうときに気持ちよく寝られて、どういうときは寝つきにくいのかといったことも見えてきます。そこからねむりトラブルの解決策も見えてきます。寝るということについて、もっと良く理解して、睡眠の改善について積極的に取り組むことで眠りの質を向上させていきましょう。健康な身体と心を維持して快適な毎日を過ごしてください。

奥村英樹

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心理カウンセラー、加圧インストラクター、整体ボディケアセラピスト、スポーツフードアドバイザー、家庭物理療法師、医療機器の販売及び貸与営業所管理者など心と体を...

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