食べ物で心をケアする講座20

糖の違い

「血糖値の急激な上昇 → インスリンの大量放出 → 低血糖のストレスに対してアドレナリンを放出 → 気分の悪化」という流れで起きる気分の悪化を「シュガーブルー」といいます。

急速な血糖値の上昇は脳にとっても、とても危険なのです。

つまり食べた後にゆっくりと糖に変わる「スローリリース」の食べ物が脳にとっては優れたエネルギー源なのです。

スローリリースの糖類

スローリリースの糖類は野菜、豆類、全粒粉などです。

精製されていないデンプンは酵素によってブドウ糖がゆっくりと血液中に放出されていくからです。
フルーツに含まれる果糖も、また白砂糖や精製されたデンプンと比べブドウ糖に変換されるために時間がかかるスローリリースな糖類です。

ファストリリースの糖類

ファストリリースの糖類は白砂糖をはじめとする高度に精製された糖類を大量に含む食べ物です。
小麦粉でも全粒粉を摂るなど、できるだけ精製されていない自然に近い成分バランスの食品を摂るようにしましょう。

白砂糖

GI値

食品が血糖値をあげるスピードを数値化したものが、グリセミックインデックス(GI)です。それぞれの食品は、ブドウ糖を基準100として数値で示されています。

  • 食べてすぐに血糖値を揚げる食品は「高GI食品」と呼ばれ、その代表は、うどん、もち、精製パン、白米ご飯、マッシュポテトなどです。
  • 食べてから血糖値をゆっくり上げる食品は「低GI食品」と呼ばれます。その代表はきのこ類、海藻類、大豆、肉、魚介類、ライ麦パン、ライ麦シリアル、葉野菜(ほうれん草など)などです。
  • 血糖値をあげるスピードが中程度のものが「中GI食品」です。その代表がレーズン、パスタ、パイナップル、マスクメロンなどです。

「スローリリース」の「低GI食品」を中心とする食生活が、脳を最大限に機能させ、気分よく機嫌よく前向きにな毎日を後押ししてくれます。

食品/GI低GI食品(GI55以下)中GI食品(GI56~69)高GI食品(GI70以上)
パンライ麦パン、ライ麦シリアルオートミール精製パン、ベーグル、マフィン
フルーツアプリコット、梨、オレンジ、桃、りんご、柿、ぶどう、プレーン、イチゴ、ブルーベリーバナナ、パイナップル、マスクメロン、レーズンスイカ、デーツ、栗
豆類グリンピース、えんどう豆、レンズマメ、小豆、うずら豆、インゲン豆豆のスープ
野菜きのこ類、葉野類、モヤシ、レタス、セロリ、モロヘイヤ、レンコン、きゅうり、たけのこ、大根、ごぼう、オクラ、グリーンアスパラ、ほうれん草サツマイモ、イチョウ、ビートにんじん、かぼちゃ、ジャガイモ、ヤマイモ、ベークドポテト、マッシュポテト、とうもろこし
穀物玄米ご飯

中華そば

そば、マカロニ、スパゲティ、パスタ白米ご飯、もち、うどん、ソーメン、赤飯

ビタミンB群を多く含んだ食品

エネルギーを供給するのは、神経細胞の中にあるミトコンドリアという器官です。ミトコンドリアで、ブドウ糖が酵素によって酸化されエネルギーに変換されます。

酵素が働くためにはビタミンB群が欠かせません。ですからビタミンB群が不足すると、脳はエネルギー不足に陥り元気がなくなってしまいます。ビタミンB群の摂取もしっかりと行いましょう。

ビタミン材料1回使用量含有量
ビタミンB1【1日の摂取量は1.1mg】・豚ヒレ肉        80g        1.04mg

・豚もも肉        80g        0.9mg

・うなぎ          100g        0.75mg

・豚挽き肉         80g       0.52mg

・ロースハム        50g        0.3mg

・玄米           50g       0.27mg

(玄米:白米=10:1)

・えんどう         30g       0.22mg

・そらまめ         30g       0.15mg

・落花生           20g        0.17mg

・ごま            9g        0.09mg

・きな粉           10g        0.08mg

ビタミンB2【1日の摂取量は1.2mg】・うなぎの蒲焼          100g        0.75mg

・さば(生)        80g        0.43mg

・まいわし          60g        0.33mg

・アーモンド         30g        0.33mg

・脱脂粉乳            20g        0.28mg

・納豆            50g         0.28mg

・玉子            50g          0.24mg

・たらこ           40g          0.22mg

ビタミンB61日の摂取量1食品で1日の摂取量(1.3mg)をとるには
ビタミンB6【1.3mg】

 

 

 

 

・たい(切り身)   2切れ

・さけ(切り身)   2切れ

・本まぐろ(刺身)  150g

・鶏胸肉(皮なし)  120g

・にんにく       1個

・ぎんなん       50粒

ビタミンB121日の摂取量1食品で1日の摂取量(2.4μg)をとるには…
ビタミンB12【2.4μg】

 

・鶏レバー     1かけ

・たらこ      4/1切れ

・まぐろ(赤身)   100g

・焼き海苔(大)   1枚

・しじみ        2個

・あさり        2個

・すじこ      大さじ1

奥村英樹

心理カウンセラー、加圧インストラクター、整体ボディケアセラピスト、スポーツフードアドバイザー、家庭物理療法師、医療機器の販売及び貸与営業所管理者など心と体をケアするための資格を持つ心と体のケアのスペシャリスト

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