糖の違い
「血糖値の急激な上昇 → インスリンの大量放出 → 低血糖のストレスに対してアドレナリンを放出 → 気分の悪化」という流れで起きる気分の悪化を「シュガーブルー」といいます。
急速な血糖値の上昇は脳にとっても、とても危険なのです。
つまり食べた後にゆっくりと糖に変わる「スローリリース」の食べ物が脳にとっては優れたエネルギー源なのです。
GI値
食品が血糖値をあげるスピードを数値化したものが、グリセミックインデックス（GI）です。それぞれの食品は、ブドウ糖を基準１００として数値で示されています。
- 食べてすぐに血糖値を揚げる食品は「高GI食品」と呼ばれ、その代表は、うどん、もち、精製パン、白米ご飯、マッシュポテトなどです。
- 食べてから血糖値をゆっくり上げる食品は「低GI食品」と呼ばれます。その代表はきのこ類、海藻類、大豆、肉、魚介類、ライ麦パン、ライ麦シリアル、葉野菜(ほうれん草など)などです。
- 血糖値をあげるスピードが中程度のものが「中GI食品」です。その代表がレーズン、パスタ、パイナップル、マスクメロンなどです。
「スローリリース」の「低GI食品」を中心とする食生活が、脳を最大限に機能させ、気分よく機嫌よく前向きにな毎日を後押ししてくれます。
| 食品／GI | 低GI食品（GI55以下） | 中GI食品（GI56～69） | 高GI食品（GI70以上） |
| パン | ライ麦パン、ライ麦シリアル | オートミール | 精製パン、ベーグル、マフィン |
| フルーツ | アプリコット、梨、オレンジ、桃、りんご、柿、ぶどう、プレーン、イチゴ、ブルーベリー | バナナ、パイナップル、マスクメロン、レーズン | スイカ、デーツ、栗 |
| 豆類 | グリンピース、えんどう豆、レンズマメ、小豆、うずら豆、インゲン豆 | 豆のスープ | |
| 野菜 | きのこ類、葉野類、モヤシ、レタス、セロリ、モロヘイヤ、レンコン、きゅうり、たけのこ、大根、ごぼう、オクラ、グリーンアスパラ、ほうれん草 | サツマイモ、イチョウ、ビート | にんじん、かぼちゃ、ジャガイモ、ヤマイモ、ベークドポテト、マッシュポテト、とうもろこし |
| 穀物 | 玄米ご飯 中華そば | そば、マカロニ、スパゲティ、パスタ | 白米ご飯、もち、うどん、ソーメン、赤飯 |
ビタミンＢ群を多く含んだ食品
エネルギーを供給するのは、神経細胞の中にあるミトコンドリアという器官です。ミトコンドリアで、ブドウ糖が酵素によって酸化されエネルギーに変換されます。
酵素が働くためにはビタミンＢ群が欠かせません。ですからビタミンＢ群が不足すると、脳はエネルギー不足に陥り元気がなくなってしまいます。ビタミンＢ群の摂取もしっかりと行いましょう。
| ビタミン | 材料 | １回使用量 | 含有量 |
| ビタミンＢ１【1日の摂取量は1.1mg】 | ・豚ヒレ肉 80g 1.04mg ・豚もも肉 80g 0.9mg ・うなぎ 100g 0.75mg ・豚挽き肉 80g 0.52mg ・ロースハム 50g 0.3mg ・玄米 50g 0.27mg （玄米：白米＝10：1） ・えんどう 30g 0.22mg ・そらまめ 30g 0.15mg ・落花生 20g 0.17mg ・ごま 9g 0.09mg ・きな粉 10g 0.08mg | ||
| ビタミンＢ２【1日の摂取量は1.2ｍｇ】 | ・うなぎの蒲焼 100g 0.75mg ・さば（生） 80g 0.43mg ・まいわし 60g 0.33mg ・アーモンド 30g 0.33mg ・脱脂粉乳 20g 0.28mg ・納豆 50g 0.28mg ・玉子 50g 0.24mg ・たらこ 40g 0.22mg | ||
| ビタミンＢ６1日の摂取量 | １食品で1日の摂取量（1.3ｍｇ）をとるには |
| ビタミンＢ６【1.3ｍｇ】 ・
| ・たい（切り身） 2切れ ・さけ（切り身） 2切れ ・本まぐろ（刺身） 150g ・鶏胸肉（皮なし） 120g ・にんにく 1個 ・ぎんなん 50粒 |
| ビタミンＢ１２１日の摂取量 | １食品で１日の摂取量（2.4μｇ）をとるには… |
| ビタミンＢ１２【2.4μｇ】
| ・鶏レバー １かけ ・たらこ 4/1切れ ・まぐろ（赤身） 100ｇ ・焼き海苔（大） １枚 ・しじみ ２個 ・あさり ２個 ・すじこ 大さじ1 |
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