加圧トレーニング理論編(23)

ウォーキングをする男性
パーソナルトレーニング

加圧トレーニングと有酸素運動

加圧トレーニングは「加圧ベルトを使った筋力トレーニング」というイメージを持たれる方が多いかもしれません。しかし加圧しながら有酸素運動を行うことで「脂肪を効率よく燃焼」「心肺機能の強化」「血液循環機能の強化」「競技独自の動作などの強化」などにつなげることも可能です。

 加圧トレーニングと有酸素運動の関係を考える前に有酸素運動について考えてみたいと思います。

トレーニングレベルの決定要素

有酸素運動のレベルは

  1. トレーニング種目
  2. トレーニング頻度
  3. 1回あたりのトレーニング時間
  4. トレーニング強度
    加圧しながら行うことで強度をあげられます。

によってトレーニング変わってきます。

効果的にトレーニングを行うためには目的に合わせて種目1から4の要素を設定する必要があります。ご紹介するトレーニングは、基本的な筋力や心肺機能が向上しから、レベルアップのために行うようにしてください。

ペーストレーニング

ペーストレーニングとは目標の心拍数を設定して行うトレーニングです。

鼓動

ペーストレーニングのポイント
  • 最大心拍数の約80%以上をキープすること
    体内に乳酸が急速に蓄積され始めます
  • やや高めのペースで20-30分継続して行うこと
  • トレーニング中は常時同じ強度を保つことを意識すること
  • 週1-3回を目安に行うこと
  • 全力でトレーニングを行う必要はありません
  • トレーニングの時間を伸ばしていく必要もありません

心拍数を計測できる心拍計(腕時計型、指輪型など使いやすいものを選びましょう)で心拍数を測りながらキツイと感じる強度でトレーニングを行います。乳酸が発生する乳酸性作業閾値を向上させることができるので疲労に達するまでの時間を伸ばすことができます。このトレーニングを行うことで同じ運動量でも段々楽にこなせるようになってきます。結果的に走る競技であればタイムの短縮に繋がっていきます。

乳酸について

エネルギーの原料である糖分(ブドウ糖)がエネルギーとして利用されるときピルビン酸ができます。無酸素運動(ダッシュ、ウェイト・トレーニングなど)では酸素の十分供給ないため、ピルビン酸が乳酸に変化して筋中に蓄積して筋疲労を感じさせます。有酸素運動(ジョギングのなど)では酸素が十分供給されるので、乳酸は水と二酸化炭素に分解され代謝されます。ですから無酸素運動(ダッシュなど)の後で軽い有酸素運動(ジョギングなど)をすると体内に蓄積した乳酸が分解され代謝されるので筋疲労が残りにくくなります。

加圧トレーニングと組み合わせる

  • ペーストレーニングを行う場合、ダイエットやシェイプアップが目的なら、加圧トレーニングの後は脂肪が燃焼されやすくなるのでペーストレーニングの前に加圧トレーニング行うようにしましょう。
  • 競技能力の向上や肉体改造を目的とする場合、加圧することで心肺機能への負荷が増加したり乳酸がより溜まりやすくなりますので、加圧ベルトを巻いたままペーストレーニングを行いましょう。ただし呼吸器系・循環器系への負担が大きいですから、10分程度を目安に除圧して1分以上経過後再加圧するなど圧の管理には細心の注意を払って行いましょう。その場合専門のトレーナーの指導のもとで適切に行ってください

奥村英樹

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心理カウンセラー、加圧インストラクター、整体ボディケアセラピスト、スポーツフードアドバイザー、家庭物理療法師、医療機器の販売及び貸与営業所管理者など心と体を...

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