加圧トレーニング理論編（２８）

加圧の強度とトレーニング効果

加圧トレーニングにでは負荷強度が高すぎると加圧トレーニングの効果が十分に発揮されない可能性があります。

膝を伸ばす運動でギリギリ１回持ち上げられる重量（１ＲＭ）を測定し、１ＲＭの２０％、３０％、４０％、５０％の４つの負荷でトレーニングを行った実験があります。「加圧トレーニンググループ」と「通常トレーニンググループ」の２つに分かれて最大反復回数（もう上がらないという回数）を測定しました。「加圧トレーニンググループ」は幅約１０ｃｍの加圧ベルトを使って、脚のつけ根（基部）に２００ｍｍＨｇの圧をかけて行いました。実験の結果１ＲＭの５０％負荷での最大反復回数は２グループともほぼ同じで血流制限による影響見られませんした。しかし運動負荷が５０％よりも低くなると「加圧トレーニンググループ」の最大反復回数は「通常トレーニンググループ」よりも少なくなって１RMの２０％負荷で最も大きな差がでました。つまり加圧トレーニングに置いては負荷強度が高すぎると加圧トレーニングの効果が十分に発揮されない可能性があるということです。

加圧トレーニングを行う場合は低めの負荷を選択（１ＲＭの２０％以下）して低い負荷でトレーニングを行う方が効果的です。

１ＲＭの２０％以下の負荷を使ってスピード、可動幅、角度などを考慮に入れて、１セット８回～１５回程度で最大反復回数になるようにトレーニングの強度を設定していきましょう。