糖化は体のコゲ
対策
- セルフチェック
- 糖化抑制
活性酸素による酸化が体のサビといわれるのに対して糖化は体のコゲと呼ばれています。糖化は食事から摂った余分な糖質が体内のタンパク質や脂質と結びついて細胞を劣化させる現象です。糖化が進むと肌のシワやくすみ、シミになって現れます。さらに糖化によってつくられるAGE（糖化最終生成物）は内臓をはじめとする体内組織を変質させて多くの病気（動脈硬化、白内障、アルツハイマーなど多数）をもたらします。高い代謝能力のある若いうちはAGEを排出することができますが、年齢とともに代謝能力が落ちるとAGEが体内に蓄積されてしまうようになります。
セルフチェック
- 食後1時間
- 食後血糖値計測
- 食後2時間程度の空腹感
糖化の危険性が高いのは食後1時間です。食後30分から1時間で血糖値が上がるからです。つまり食後１時間の血糖値を上げない工夫をすることが糖化を予防し病気や老化を抑制することに役立ちます。糖尿病でなくても食後血糖値が高いと糖化が進みます。定期的に食後血糖値を計測して自分の食後血糖値の傾向を知っておきましょう。自分の傾向を理解した上で普段は食後2時間程度で空腹感じないか？その1～2時間後に空腹感が収まったりしていないかをチェックしましょう。食後30分から1時間で血糖値が上がってインスリンが分泌されます。その作用で血糖値が下がるため一時的に低血糖に陥って空腹感を感じてしまうのです。これを感じる人は血糖値が上昇しやすいタイプの人なので糖尿病でなくても血糖値に気をつけることをお勧めします。
糖化抑制
- 食事
- 運動
- タバコ
食事に気をつけよう
炭水化物、甘いものを控えること、よく噛んでゆっくり食べることを心がけましょう。
急激に血糖値を上げない食品（GI値が低い食品）を選ぶように心がけましょう。GI値が低い食品ほど血糖値が上がりにくく、高い食品ほど血糖値が上がりやすいからです。
食べる順番も気をつけましょう。パンやごはんなどの炭水化物を摂る前に、食物繊維が豊富な野菜やキノコ類、タンパク質質を含む肉・魚類を食べるように心がけましょう。
AGEを下げる効果がある緑茶カテキンも食事中や食後に飲むと良いでしょう。
運動を食後にしよう
血糖値が一番上がるのが食事の1時間後です。食後30分から1時間の間に軽い運動すると血糖値の上昇抑えられます。食後ののウォーキングは糖化リスクを減少させることができるだけでなく、さまざまな生活習慣病に対しても有効です。
運動後は食べ物や飲み物の吸収率が上昇するので、運動後の水分は糖分が少ない飲み物で渇きを癒してくださいね。
タバコに気をつけよう
タバコの煙もAGEを増やします。
喫煙者だけでなく副流煙を吸うだけでもAGEを増やしてしまことがわかっているので気をつけてください。
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