幸せを増やす講座34

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自律神経を整えよう!

自律神経を整えることは毎日を健康で元気に過ごすことにつながるだけでなく、いつまでも若々しくいるためのアンチエイジングにもつながります。自律神経の整え方を知って毎日の生活に取り入れていきましょう。

食事

健康的な食事

  • 1日3度の食事を規則正しく摂りましょう
    朝食を抜くと交感神経のスイッチが入らず、上手な1日のスタートが切れません。また、ある程度の糖質がないと頭も働かずやる気が出にくくなります。
  • 間食をとりましょう
    日中に間食をることで副交感神経の働きが高まり腸の働きも活発になります。1日の総摂取カロリーを決めて気を配りながら間食をとりましょう。1回の食事のカロリーを少なめにして何度も間食を取ることで、体が「飢餓モード」から「満腹モード」に変わる為、同じカロリーをとっても脂肪として蓄えにくくなり痩せやすい体になっていきます。
  • 良く噛みましょう
    良く噛むことは副交感神経の働きを高めてくれるとともに、満腹中枢を刺激して食べ過ぎ飲み過ぎを防いでくれます。かみごたえのあるものを食べましょう。自分で料理する際は、野菜の繊維を長くなる方向に切ったり、肉は筋を残したりするのも良いでしょう。少し大きめに切り分けるのがおすすめです。良く噛むことで、表情筋が鍛えられ、表情が豊かで若返った印象を与えるようになるでしょう。また良く噛むことはストレスの解消にも役立ちます。
  • 最後は温かいものを摂りましょう
    特に夏場は食事の後に冷たいものを食べたままにしておくと、胃の中の温度が下がり消化しにくくなってしまいます。食事の後や冷たいものを取った後は、暖かいお茶などを飲むようにして胃の温度を上げて消化を助け胃腸に負担がかからないようにしましょう。

背中の筋肉

  • 呼吸
    呼吸は自律神経の支配によって普段は行われています。逆に呼吸をコントロールすることで自律神経に影響を与えることができます。息を吸う時に交感神経が優位になり、息を吐く時に副交感神経が優位になります。副交感神経を優位にして穏やかになりたいときは、吸う息の長さ1に対して吐く息の長さを2倍~4倍程度にして息を吐く時間を長くしましょう。反対に元気を出したいときは吸う息の時間を少し長めにとると良いでしょう。また大きく呼吸することで胸が大きく開くようになって、普段もたくさんの酸素を取り入れることができるので代謝効率がアップして痩せやすい体にもなっていきます。さらに頭が良く働くようになるので気持ちの切り替えも上手になっていくでしょう。腹式呼吸などで大きく呼吸をすることで内臓のマッサージを行うことができるので、内臓の働きを活発にすることにつながります。呼吸法を意識して体と心の調子を調えましょう。
  • 運動
    定期的な運動習慣を身につけることは、体を健康に保ちストレスを解消し健康で元気で穏やかに生きるために重要です。毎日が忙しすぎて運動する習慣がなかなか持てないという人は、「チリも積もれば・・・」という気持ちで1日の生活の中に運動を取り入れていきましょう。脂肪を燃やすには20分以上の有酸素運動が必要だという考えもありますが、20分を分割して行っても同じような効果が期待できるという説もありますし、なにより毎日少しずつ運動を続けることで、筋肉量が増え細胞の働きも活発になるので基礎代謝がアップし、痩せやすく活発で元気な身体を手にすることができるのです。「駅ではエスカレーターを使わず階段を使う」「気分転換のために一駅早くおりて歩いてみる」「立ち上がる時に膝、足首、つま先を話さないようにぴったりとくっつけて立ち上がる」「パソコン作業の合間に肩甲骨を近づけるように胸を張り、背筋を伸ばしてみる」「作業の合間にお腹を抑えながら息を大きく吐いてみる」など、ちょっとした運動を見つけて毎日少しずつ続けましょう。体力がついてくると「もっと運動したい」そんな気になるかもしれません。それまでは、毎日少しずつの運動を積み重ねていきましょう。運動習慣をつける場合、朝はウォーキング、ヨガなど静の運動、夜はジョギングなど動の運動にすると自律神経を整えやすくなるでしょう。

生活リズム

  • スケジュールを立てる
    人間の体には体内時計が入っていて、そのリズムが狂うと自律神経の働きも乱れてきます。毎日できるだけリズミカルに生活できるようにスケジュールを立てましょう。スケジュールを上手に立てるコツは、1つの作業の時間を上手に見積もれるようになることです。1つの作業「お風呂掃除」の項目の後に、予定時間(30分)と書いてみましょう。最初は時間の見積もりが上手にできず予定がずれるものですが、時間の見積もりが上手にできるようになるとスケジュールに沿った1日を過ごしやすくなっていきます。また体内時計を整えるために、朝起きたら、まずカーテンを開けて朝日をタップリと浴びるようにしましょう。
  • 入浴
    熱い時期はシャワーだけですませてしまう人も多いかもしれません。でもゆったりとお風呂につかることは、筋肉の疲労回復、ストレス解消、睡眠の質を上げることなどにもつながります。38度~40度のぬるめのお湯にゆったりつかることで副交感神経の働きを活発にして睡眠の準備をととのえることになります。また20分程度お湯につかることで体の深部体温が1度程度上がる為、お風呂から出てその温度がゆっくり下がる時に眠気を感じるようになります。(人は体温が下がる時に眠気を感じます)また血流量が下がる時にも眠気を感じやすくなりますから、お風呂から出て軽いストレッチなどをして筋肉を緩め血流量をアップするのも良いでしょう。
  • 就寝前
    人は単調な音を聞いていると眠気を感じやすくなります。波の音や風の音など自然の音やクラシック音楽や癒し系の音楽などを夜は聞くようにすると良いでしょう。副交感神経の働きが活発になっていきます。メトロノームの音に意識を向けるのが効果的な人も多いようです。寝室は間接照明にして優しい光で夜を演出しましょう。また寝る前はパソコンやテレビはできるだけ控えましょう。(交感神経が活発になってしまいます)
  • 整理整頓
    気持ちを穏やかにするには清潔で整理された空間で過ごすのがおすすめです。一度にやるのは大変ですし急激な変化はストレスにもつながります。(良い変化でも)毎日、本棚だけ、鞄の整理などテーマを決めて少しずつ整理整頓をしていきましょう。

奥村英樹

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心理カウンセラー、加圧インストラクター、整体ボディケアセラピスト、スポーツフードアドバイザー、家庭物理療法師、医療機器の販売及び貸与営業所管理者など心と体を...

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